Download Avant-propos : COURIR PLUS LOIN LE PIED, LA FOULÉE : TOUTE

sommaire
( 1 )
( 2)
Avant-propos :
COURIR PLUS LOIN 15
LE PIED, LA FOULÉE :
TOUTE UNE TECHNIQUE
19
MéDECINE :
LES PROBLÈMES À RÉSOUDRE
6
1Comment sont faits vos pieds ?
2Courir pieds nus (barefoot)
3Les chaussures minimalistes : le problème c’est le "drop"
4 Quelles chaussures pour quels pieds ?
5Durée de vie des chaussures
6Des chaussures à haut rendement
7Les semelles correctrices
8Le laçage, pas si simple !
9Socquettes, pas n’importe quoi
10Usure et entretien des chaussures
11Soignez vos pieds
12 Blessures
13Une foulée efficace
14Le travail musculaire
15Le renforcement des pieds et des chevilles
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1 Êtes-vous apte à courir ?
46
2 Atout cœur (seuil anaérobie ; cardio-fréquencemètre ; VMA, vitesse maximale aérobie ; prévention des accidents cardiaques, échographie cardiaque)
74
3Un minimum de diététique
85
4 Blessures, malaises
97
5Reprise après accident, maladie, opération
106
6L’enfant : jeu ou compétition ?
107
7Après 40 ans
108
RUNNINGDu jogging au marathon
sommaire
( 3)
COURIR :
TOUT UN MODE DE VIE
111
1Une nouvelle échelle de temps
112
2Rien de compliqué ni coûteux
113
3 Quand courir ?
115
4Où courir ?
117
5Sols : stabilisé ou enrobé ?
119
6 À ne pas oublier
120
7S’échauffer
121
8Le retour au calme, la récupération
125
9Les étirements/assouplissements
128
10Il fait mauvais temps : que faire ?
130
11 Par temps frais, protégez vos jambes
131
12 Par temps humide
133
13La chaleur et la canicule
133
14Le problème de l’épongeage
134
15Courir par vent (dé)favorable
135
16L’équipement pour la CAP
136
17L’habit fait le coureur
137
18Les vêtements de contention
138
19 Votre carnet d’entraînement
139
20Seul(e), dans un club ou avec son coach personnel ?
141
21Courir en musique
143
22La caméra embarquée
144
23Courir avec son chien
144
RUNNINGDu jogging au marathon
7
sommaire
( 4)
ENTRAÎNEMENT À LA KENYANE
OU À L’EUROPÉENNE,
la vérité est-elle sur les hauts plateaux ?
1 Qui a inventé la course à pied ?
2Ces nouvelles techniques et technologies qui nous fascinent
3Les nouvelles technologies
4Le GPS
5Repousser son seuil anaérobie
6Augmenter naturellement l’apport d’oxygène
7Travailler sa vitesse
8Dépassé le 30/30 ?
9L’entraînement à jeun
10Des entraînements-tests contre la montre ?
11Améliorer son endurance fondamentale
12 Fartlek : la méthode suédoise
13La rando-course
14Le renforcement musculaire
15Un programme annuel cohérent
16Jusqu’à deux ou trois entraînements par jour ?
17Deux compétitions par jour ?
18Une coupure annuelle ?
19Les qualités d’un bon entraîneur
20 Participer à un stage ou organiser le sien
21S’entraîner en altitude
22La simulation d’altitude
23Les saisons et le climat
24Servez-vous du baromètre
25Grimper à l’économie
26Descendre : tout un art
8
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186
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RUNNINGDu jogging au marathon
sommaire
( 5)
27Si vous habitez en région plate
28Le tapis roulant
29Courir malgré la pollution
30La mesure des compétitions sur route
31Le chronométrage en compétition
189
190
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192
193
COURTES ET LONGUES DISTANCES :
STRATÉGIE ET TACTIQUE DE COURSE
195
1Des entraînements parfois plus difficiles que la compétition !
196
2 Plus long, des problèmes spécifiques
198
3Se défoncer !
199
4 Positiver en toutes circonstances
205
5Est-il raisonnable de partir vite en compétition ?
209
6Courir malin pour réaliser un grand chrono
211
7La compétition idéale pour battre son record personnel
212
8Les cyclistes nous apprennent à courir avec notre tête
214
9Comment gagner votre catégorie d’âge ?
216
10Quand toute la famille ne court pas au même niveau
218
11Très peu de temps pour s'entraîner
219
12J’ai perdu l’envie de courir
219
13 Fin d’année : bilan ou dépôt de bilan ?
220
14Courir à l’étranger : décalage horaire, température et nourriture
221
RUNNINGDu jogging au marathon
9
sommaire
( 6)
10
LES COUREURS DANS L’ERREUR…
223
1
L’abandon injustifié
2Les blessures qui auraient pu être évitées
3
La boulimie de compétitions
4Le surentraînement
5Respecter son âge (vétérans)
6S’imaginer que c’est plus facile dans la nature que sur le bitume
7Sauter certains ravitaillements
8Croire que "c’est dans la poche"
9Ne pas étudier le parcours à l’avance
10L’obsession des petits appareils
11Tricher en compétition
12 Polluer l’environnement
13Courir sur des surfaces dures
14Les embûches au sol
15Oublier le code de la route
16Trop s’habiller
17Abuser d’anti-inflammatoires
18 Être dopé à son insu !
19Les faux malades
20Tout le monde peut être contrôlé partout
21 Préserver la santé des sportifs
22 Pour combattre le dopage
23Les organisateurs dans l’erreur
(sélection de quelques cas vécus)
224
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RUNNINGDu jogging au marathon
sommaire
( 7)
LE COIN DES COUREUSES
( 8)
1Une conquête difficile
248
2Rester femme en courant
250
3Les risques propres à la femme
251
4La jeune coureuse
256
5 Future maman et coureuse à pied
256
6Après la naissance de bébé : reprise de la course à pied
258
7La vétérane
259
8L’ostéoporose
260
COURIR NATURE
(courtes distances, cross, courses de montagne)
247
1Courses nature : mode d’emploi
2 Bref historique
3Les bienfaits du cross
4La préparation pour le cross : programme d’entraînement
5L’équipement pour le cross
6La course de montagne
7Le skyrunning (la course au ciel)
8Courir sur la neige
9Courir en raquettes
261
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271
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273
RUNNINGDu jogging au marathon
11
sommaire
( 9)
JUSQU’À 10 KILOMÈTRES
(avec plans d’entraînement)
( 10)
291
1Les conditions à réunir
2Six mois pour progresser
3Objectif 1 h 50’ à 2 h
4Objectif 1 h 30’
5Objectif 1 h 20’
292
294
294
295
296
PASSION MARATHON
(avec plans d’entraînement)
12
276
280
282
285
287
288
SEMI-MARATHON :
UNE DISTANCE CLÉ POUR RÉUSSIR
(avec plans d’entraînement)
( 11)
1 Vos premières foulées
2Le grand jour arrive
3Enfin le départ !
4Moins de 50 minutes : 6 mois pour progresser
5Objectif 40 minutes
6Objectif 35 minutes
275
1En avoir vraiment envie
2Une préparation rationnelle
3Une correspondance théorique avec les distances inférieures
4Six mois pour progresser
5 Objectif 5 heures
299
300
302
303
303
306
RUNNINGDu jogging au marathon
(
sommaire
( 12)
6Objectif 4 heures 30'
7Objectif 4 heures
8Objectif 3 heures 30'
9Objectif 3 heures 15'
10Objectif 3 heures
11Objectif 2 heures 48'
12Objectif 2 heures 38'
13Le marathon est proche
14Le jour du marathon
15Le mur du marathon est-il évitable ?
16Les ennuis musculaires durant le marathon
17C’est fini !
18Combien de marathons par an ?
19L’ekiden, le marathon en relais
308
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310
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323
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328
329
VERS L’ULTRA-FOND :
UN AUTRE ATHLÉTISME
333
1Courir beaucoup plus loin !
334
2Avantages et inconvénients du trail
336
3Et maintenant le trail… en ville !
339
4Le trail va-t-il "manger" la course sur route ?
340
5Comment réussir en ultra : du 50 kilomètres au trail long
341
6Une compétition d’ultra-fond nécessite également…
344
7Autres spécificités de l’ultra-fond
345
8Courir la nuit : entraînement et compétition
352
9Exemple d’une compétition d’ultra-fond mixte route/tout terrain
355
10Une alternative à la course : la marche sportive
358
11 100 kilomètres et 24 heures
361
RUNNINGDu jogging au marathon
13
sommaire
( 13)
L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ :
LES SPORTS DE COMPLÉMENT
1Le vélo (route et tout terrain)
2Un vélo pour deux (bike and run)
3 Quel vélo ?
4La natation
5Le ski alpin
6Le ski de fond
7Le ski roues
Conclusion :
369
370
372
373
374
376
376
377
379
UN TEMPS POUR RêVER,
UN TEMPS POUR RéALISER
14
RUNNINGDu jogging au marathon